معلومات غذائية

الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية ، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ولها فوائد صحية ، وعلى الرغم من العديد من السلبيات المحيطة بالكربوهيدرات ، فهي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى البروتينات والدهون ، لأنها مصدر للطاقة  والسعرات الحرارية. حراري بالنسبة للجسم ، تبلغ الطاقة الناتجة عن الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وتوفر البروتينات أيضًا 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، ويمكن تعريف الكربوهيدرات أيضًا كيميائيًا على أنها مركبات محايدة من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، و تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال بسيطة مثل السكريات ، أو أشكال معقدة مثل النشا والألياف ، وبالتالي فإن الجسم يتحلل معظم السكريات والنشويات إلى الجلوكوز ، وهو سكر بسيط يمكن أن يستخدمه الجسم لتغذية الخلايا. أما بالنسبة الكربوهيدرات المعقدة، وأنها مشتقة من النباتات التي يمكن أن يسبب انخفاض ضع  الكوليسترول  في الدم عند استبدال بدلا من الدهون المشبعة.

تناول الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تشمل :

  • يعتبر الأرز الكامل ، الذي يُعرف عادةً باسم الأرز البني ، مصدرًا غنيًا لمركبات Lignan النباتية التي يمكن أن تحمي من أمراض القلب ، لأنها غنية بالمغنيسيوم ، والتي تسهم أيضًا في صحة  القلب ، ويمكن للأرز البني أيضًا تقليل الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، ومن المستحسن عدم تناول وجبة دسمة أو تناولها كل يوم بسبب المستويات العالية من الزرنيخ الموجودة في جميع أنواع الأرز ، وخاصة في الأرز البني ، حيث يمتص الزرنيخ من المياه الجوفية بسهولة أكبر من معظم النباتات ، غالبًا ما يعرف أن الأرز البني أكثر صحة للأرز الأبيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فمن الممكن أن يكون العكس صحيحًا بسبب ارتفاع مستويات الزرنيخ.
  • العدس ، العدس هي مصادر نباتية جيدة  للبروتين ، كما أنها تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمواد المغذية الضرورية لصحة القلب ، وكمصدر جيد للحديد غير الهيم ، والعدس يساعد أيضًا في تقليل التعب ، وقد يكون أيضًا بديل مناسب للحوم ، ويحتوي على 192 جرام من العدس تحتوي على 115 جرام من الكربوهيدرات.
  • يمكن أن يكون الكينوا ، الغني بالبروتين والحديد والألياف ، حيث يساعد هذا البروتين في إصلاح الخلايا وتوليد خلايا جديدة ، بديلاً رائعًا لمرضى السكري ، وتمنع مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تلف الخلايا وبالتالي تساعد على إبطاء الشيخوخة ، وتحتوي 170 غراما من الكينوا و 109 غراما من الكربوهيدرات.
  • الحنطة السوداء ، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات ، غنية بالبروتين ، لأنه يحتوي على 12 من الأحماض الأمينية التي تدعم الطاقة ، والنمو السليم ، وبناء العضلات ، والألياف التي تحتوي على تساعد على الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
  • الشوفان ، 156 غرام من الشوفان يحتوي على 103 جرام من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة ، وأهمها الأفينانثراميد ، مما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك مما يقلل من  ضغط الدم ، كما أن الشوفان غني بالألياف بيتا جلوكان ، وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان ، حيث إنها تقلل من الكوليسترول وتساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، يمكن تناول دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان لتناول وجبة إفطار مغذية.
  • البطاطا ، البطاطا هي واحدة من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، وهو أمر مهم لتنظيم مستويات ضغط الدم ويقلل من مخاطر الاصابة بأزمات قلبية. تحتوي البطاطس أيضًا على مادة مغذية أخرى تسمى الكولين ، والتي تساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية وحتى علاج الالتهابات المزمنة ، تجدر الإشارة إلى أن الخضروات غنية  بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على مناعة قوية.
  • الموز ، الموز غذاء بالغ الطاقة. إن تناول موزة واحدة قبل التمرين يمكن أن يوفر مصدراً للطاقة المستدامة. تعمل الألياف الموجودة في الموز مثل البكتين والنشا المقاوم على تحسين عملية الهضم. فهي غنية بالبوتاسيوم وجيدة للقلب.
  • الحمص ، الحمص مصادر غنية بالبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 15 جرام من البروتين. كما أن الحمص غني بالفولات والمنغنيز ، حيث يساعد حمض الفوليك على التواصل مع خلايا المخ ، ويدعم المنجنيز التئام الجروح وتطور العظام.
  • المكسرات ، التي تشمل اللوز والكاجو والمكسرات والمكسرات الأمريكية ، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات ، المكسرات غنية أيضًا بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والمنغنيز  وفيتامين E  والتي تعد ضرورية للصحة العامة.

أنواع الكربوهيدرات

هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات التي تشمل السكريات الأحادية ، السكاريد ، والسكريات. ما يلي هو إشارة إلى هذا :

  • السكريات الأحادية ، وهي أصغر وحدة هيكلية في السكر ، وتشمل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز والجلوكوز هي مصدر رئيسي للطاقة للخلية. في الحديث عن نسبة السكر في الدم ، وهذا يعني وجود الجلوكوز في الدم. بالنسبة للطعام ، توجد هذه السكريات في:
    • غالاكتوز ، الموجود في الحليب ومنتجات الألبان.
    • الفركتوز الموجود في الخضروات والفواكه.
  • المركبات السكري ، وهي جزيئان من السكريات الأحادية المرتبطة بتكوين السكريات الثنائية ، مثل اللاكتوز ، المالتوز ، والسكروز ، في حالة ارتباط جزيء واحد من الجلوكوز بجزيء الجلوكوز الذي ينتج عنه اللاكتوز ، والذي يوجد عادةً في اللبن ، ولكن إذا كان جزيء الجلوكوز مرتبطًا بجزيء الفركتوز ، فسوف ينتج جزيء السكروز الموجود في سكر المائدة ، وغالبًا ما ينتج عن  التمثيل الضوئي  عندما يتفاعل ضوء الشمس الذي تمتصه الكلوروفيل في النبات مع المركبات النباتية الأخرى .
  • يلعب السكريات المعقدة ، التي تعمل كمخازن للطاقة في الحيوانات والنباتات ، دورًا هيكليًا في تكوين جدار الخلية النباتية والهيكل العظمي الخارجي الصعب للحشرات ، وسلسلة من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية ، وقد تكون السلسلة:
    • سلسلة متفرعة ، يشبه فيها الجزيء شجرة بأغصان.
    • سلسلة غير متفرعة ، حيث يكون الجزيء خطًا مستقيمًا.

تجدر الإشارة إلى أن سلاسل السكريات الجزيئية المعقدة قد تتكون من مئات أو الآلاف من السكريات الأحادية ، وأن الجليكوجين هو أحد السكريات المعقدة التي يخزنها البشر والحيوانات في  الكبد  والعضلات ، بالإضافة إلى النشا ، وهو بوليمرات الجلوكوز مصنوع من الأميلوز والأميلوبكتين ، الموجود في البطاطس والأرز والقمح والنشا ، وهو أحد المركبات غير القابلة للذوبان في الماء ، لذلك يمكن للبشر أو الحيوانات هضمه فقط باستخدام إنزيمات الأميليز ، بينما السليلوز هو أحد المكونات الهيكلية الرئيسية لل النباتات مثل الخشب والورق والقطن المصنوع من السليلوز.

وظائف الكربوهيدرات

من المهم أن تعرف أن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في جسم الإنسان ، والتي تشمل :

  • الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة.
  • تساعد على الحفاظ على  العضلات .
  • يعزز الجهاز الهضمي الصحي.
  • أنه يؤثر على صحة القلب والسكري.
  • يخزن الطاقة في الجسم.
السابق
أفضل طحين للقيمات
التالي
عبارات عن بنتي

اترك تعليقاً