عادات صحية

هل غذاؤك صحي

الطعام الصحي

صحية  الحمية وسائل  تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم، ويشعر جيدة، ولها ما يكفي من الطاقة. وتشمل هذه العناصر:  البروتين  والكربوهيدرات والدهون والمياه  والفيتامينات والمعادن. النظام الغذائي الصحي هو طريقة ممتازة للحفاظ على قوة الجسم وصحته عند الجمع بين النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي. 

معايير الغذاء الصحي

 تعتمد معايير  الغذاء الصحي على نظام غذائي متوازن ، ويتم ذلك عن طريق تناول المجموعات الغذائية الرئيسية ، وتشير النقاط التالية إلى المعايير الغذائية الأساسية: 

  • تناول ما لا يقل عن 400 جرام أو خمس حصص من  الفاكهة والخضروات  يوميًا لضمان حصولك على كميات كافية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
  • تقليل  إجمالي  كمية  الدهون  إلى أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وتقليل الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، والوجبات الخفيفة المعلبة ، والأطعمة الجاهزة للأكل ، بدلاً من التي تركز على الدهون الصحية.
  • تقليل   استهلاك  الملح من جميع مصادره الجاهزة في المنزل وجاهزة ، وعدم تناول أكثر من 5 غرامات أو ملعقة صغيرة في اليوم.
  • تقليل استهلاك السكر الحر الذي يضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، مثل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر ، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل وعصائر الفاكهة ، إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي ما يقرب من 12 ملعقة صغيرة. بالنسبة لشخص يتمتع بوزن صحي ويستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، يمكن تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
  • تقليل استهلاك السعرات الحرارية الفارغة ، وهي السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي توفر سعرات حرارية عالية مع قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، ومن هذه المصادر: الأطعمة الجاهزة والسريعة  مثل البسكويت  والكعك والمشروبات الغازية والسكرية والآيس كريم. 
  • أدخل مصادر الحبوب الكاملة من جميع الأنواع ، وابتعد عن الدقيق الأبيض المكرر ذي القيمة الغذائية القليلة ، وتناول دقيق القمح الكامل بدلاً من ذلك. 
  • اختر مصادر البروتين منخفضة الدهون ، مثل الدجاج والأسماك الخالية من الجلد ، وكذلك  البقوليات  والمكسرات والبذور. 
  • إدخال  الحليب  و  الحليب  المنتجات إلى النظام الغذائي التي توفر المواد الغذائية الأساسية والكالسيوم وفيتامين D، وينصح لاختيار مصادر قليل الدسم أو منخفضة. 

الطعام الصحي والسعرات الحرارية

السعرات الحرارية  هي مقياس لكمية الطاقة المخزنة في الطعام ، ويحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ، ولكن يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للشخص اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ؛ عادة ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، بينما  يحتاج الأشخاص الذين يمارسون  التمارين إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأقل نشاطًا ، فيما يلي شرح لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية بناءً على إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية: 

الفئة المتطلبات اليومية (السعرات الحرارية
الأطفال 2-8 سنوات 1000-1400
الفتيات 9-13 سنة 1400-1600
الاطفال 9-13 سنة 1600-2000
النساء النشطات 14-30 سنة 2400
النساء ذوات الحركة المحدودة 14-30 سنة 1800-2000
تتراوح أعمار الرجال النشطين بين 14 و 30 عامًا 2800-3200
الرجال ذوي الحركة المحدودة 14-30 سنة 2000-2600
الرجال والنساء النشطون فوق 30 سنة 200-3000
رجال ونساء مع حركة قليلة فوق 30 سنة 1600-2400

نصيحة عملية لتناول طعام صحي

لقد ثبت علمياً أن النظام الغذائي الصحي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، وأهمها الحد من مخاطر الأمراض المزمنة ، وقد يكون من الصعب إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي ، لذلك يمكنك البدء بمجموعة من التغييرات الصغيرة ، بما في ذلك ما يلي: 

  • مضغ الطعام ببطء:  تؤثر سرعة المضغ على كمية الطعام الذي يتم تناوله واكتساب الوزن ، حيث تستغرق 20 دقيقة حتى تصل الإشارات من الشبع إلى الدماغ لبدء تناول الطعام ، لذا فإن الأكل ببطء سيعطي الوقت لإدراك الشعور بالامتلاء.
  • إعداد قائمة التسوق:  يُنصح بعدم الذهاب إلى السوق دون إعداد هذه القائمة ، وعدم الذهاب إلى متجر البقالة عند الشعور بالجوع ، حيث إن عدم معرفة الاحتياجات الدقيقة والجوع إلى السوق يفسح المجال لزيادة كمية الشراء.
  • شرب كمية كافية من الماء:  أظهرت العديد من الدراسات أن  شرب الماء  يساعد في الحفاظ على الوزن ، واستهلاكه بدلاً من المشروبات الأخرى يساعد على تقليل السكر والسعرات الحرارية.
  • الطهي في المنزل:  يشعر الشخص بالراحة ولا يحتاج إلى التفكير في المكونات المخفية غير الصحية عند الطهي في المنزل ، وقد ثبت أن الطهي في المنزل يقلل من خطر زيادة الوزن ، خاصة عند الأطفال.
  • الخبز والشوي بدلا من القلي: إن  طريقة التحضير يؤثر على صحة الغذاء، كما تتشكل مركبات سامة عند القلي التي ترتبط مع خطر الإصابة بالسرطان  وأمراض القلب  ،  و  طرق الطهي الصحية وتشمل الخبز والبخار الطبخ، والغليان.
  • تناول أطباق صغيرة:  يؤثر حجم أواني الطعام على الكمية التي يتناولها الشخص ، لأن تناول الطعام على طبق صغير يجعل كمية الطعام تبدو أكبر.
  • تناول السلطات في البداية:  هذه الطريقة جيدة لضمان  الخضار  دائما  تؤكل  ، وهو أمر مفيد للحفاظ على مستوى السكر في الدم وعلى وزن صحي.
  • اختر البطاطس المقلية بدلًا من البطاطس المقلية:  100 جرام من البطاطس المخبوزة تحتوي على 94 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على 319 سعرًا حراريًا بالإضافة إلى احتوائها على المركبات السامة الناتجة عن عملية القلي.
  • تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس:  الفشار  هو  حبة كاملة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
السابق
أفضل طريقة لتنظيف البطن
التالي
ما سبب الجوع الدائم

اترك تعليقاً