نصائح طبية

أفضل رجيم على الإطلاق

نظام الصحة

يعد نمط الحياة الصحي أحد أهم الأهداف التي يجب أخذها في الاعتبار ، نظرًا لتأثيرها الإيجابي على الصحة الجسدية والعقلية ، كما يؤثر مقدار ونوع الطعام على وظائف الجسم وطريقة شعور الناس ؛ لذا، ينبغي الحرص على زيادة وعي الناس  و  الوعي  الغذائي  ونظام صحي، والمساهمة في اتباع النظام الصحي خلال فترات مختلفة من الحياة في الوقاية من الأمراض غير السارية، بالإضافة إلى تجنب سوء التغذية في جميع أشكاله. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هناك تغييرًا كبيرًا في النظام الغذائي الذي يتبعه الناس ، حيث زاد إنتاج الأغذية المصنعة والتحضر والتغيير  في أنماط الحياة ، مما أدى إلى زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية  والدهون وتقليل تناول الخضروات والفواكه والأطعمة التي تحتوي على الألياف ، مثل الحبوب الكاملة.   

نظام غذائي صحي متكامل

مبادئ النظام الغذائي الصحي

يعتمد النظام الغذائي الصحي على مجموعة من الأسس والمبادئ المنصوص عليها في النقاط التالية: 

  • التركيز على تناول الخضار والفواكه:  حيث أثبتت العديد من الدراسات أن تناول هذه الأطعمة يقلل بانتظام من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان  والسمنة  وأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمغذيات والسعرات الحرارية الصغيرة ، هذا يعطي الشعور بالشبع ، ويقلل من خطر تطوير   مقاومة  الأنسولين واكتساب الوزن.
  • تجنب  تناول اللحوم المصنعة: مثل  النقانق واللحوم المعلبة واللحوم المعالجة واللحوم المحفوظة.
  • أكثر من شرب الماء:  إن  الماء  لا يحتوي على أي سعرات حرارية، ولها العديد من الفوائد الصحية. يساهم شربه أثناء النهار في زيادة اليقظة واليقظة والقدرة على التفكير بوضوح ، ويقلل من التعب ، وقد يساعد أيضًا في منع حصوات المرارة. الكلى.
  • تناول كميات أقل من الملح: يوجد الملح  بكميات كبيرة في الأطعمة المغطاة والمعالجة بكثرة ، وفي الأطعمة المتوفرة في المطاعم ، وكذلك في الوجبات الخفيفة مثل الرقائق والبسكويت المملح ، بالإضافة إلى الأطعمة المعلبة والمخللات والجبن لذا ينصح بتقليل تناول هذه الأطعمة.
  • التنوع في الأطعمة:  لا يوجد غذاء واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات تناسب احتياجات الجسم ، لذلك ينصح بتناول الطعام من مجموعات غذائية مختلفة. 
  • تقليل السكر:  عن طريق تناول الخضار  والفواكه  بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات بكميات كبيرة ، وتقليل استهلاك المشروبات والأطعمة المليئة بالسكر ؛ مثل الحلوى والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة  ومشروبات الطاقة  ، لأن تناول هذه المنتجات يزيد في كثير من الأحيان من خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، خاصة عند الأطفال ، يسبب أيضًا زيادة الوزن. 

مكونات النظام الغذائي الصحي

يتم تنويع الطعام من خلال استهلاك المجموعات الغذائية والكميات التي يوصي بها كل شخص. يتم وضع المواد الغذائية التي تشبه في محتواها من المغذيات في نفس المجموعة لتشمل: مجموعة الخضر، مجموعة الفاكهة  ،  اللحوم  مجموعة  والأسماك والدواجن والمكسرات، والبذور، والبقوليات، ومجموعة الحبوب مع التركيز على الحبوب الكاملة، و مجموعة  الحليب  ومنتجاته ، وتجدر الإشارة إلى أن هذا التنوع يساهم في الحفاظ على صحة الجسم ، وقد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر العديد من الأمراض.  يوضح الجدول التالي المجموعات الخمس والمآخذ اليومية الموصى بها للبالغين الأصحاء ، بناءً على 2000  سعر حراري يتم  تناولها يوميًا: 

طعام الكمية الموصى بها حجم الكمية
فاكهة كأسان يعادل كوب واحد من هذه المجموعة كوبًا من الفاكهة الطازجة أو كوب عصير طبيعي 100٪ أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
خضروات كوبان ونصف تعادل مجموعة  كوب من كوبا هذه المجموعة من  الخضار  المطبوخة ، أو المعلبة ، أو الطازجة ، أو  كوب عصير طبيعي 100 ٪ ، أو كوبين من سلطة الخضار الورقية.
حبوب 170 جرام هذه المجموعة تعادل 30 جرامًا من شريحة الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب.
الحليب ومنتجاته 3 أكواب يعادل كوب واحد من هذه المجموعة كوبًا من الحليب أو الحليب أو 45 جرامًا من الجبن أو 60 جرامًا من الجبن المطبوخ.
لحم حوالي 156 جرامًا 30 غراما من هذه المجموعة ما يعادل 30 غراما من اللحوم والدواجن و  المطبوخة أو المعلبة  الأسماك  ، بيضة واحدة، وربع كوب من البقوليات المطبوخة، أو 15 غراما من البذور والمكسرات.

نصائح لنظام صحي

يتطلب تغيير العادات والأنماط الغذائية فترة من الوقت ليعتاد عليها الناس ، ولكن قد يكون من الصعب في البداية ، وتوضح النقاط التالية طرقًا متعددة وبسيطة للالتزام والتغيير في بعض العادات لمتابعة النظام الصحي: 

  • الأكل ببطء:  نظرًا لأن عملية تناول الطعام وهضمه تتأثر بالهرمونات المسؤولة عن توصيل معلومات الشبع والجوع إلى  الدماغ  ، فإن  الدماغ  يتلقى هذه الإشارات بعد 20 دقيقة من بدء تناول الطعام ، لذا فإن تناول الطعام ببطء من خلال المضغ البطيء قد يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية ، مما يساهم في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
  • تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز والحبوب العادية: الحبوب  الكاملة هي مصدر غني  بفيتامينات ب  ، والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد  والمغنيسيوم  والمنغنيز.
  • عدم التسوق عند الشعور بالجوع: من  المستحسن وضع قائمة بالأطعمة التي ترغب في شرائها قبل التسوق ، مما يساهم في شراء الأطعمة الضرورية والصحية ، بالإضافة إلى توفير المال.
  • تناول البيض:  خاصة أثناء الإفطار ، لأنه يحتوي على العناصر الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية ، ويساهم أيضًا في زيادة الشعور بالشبع مقارنة بتناول المخبوزات أثناء الإفطار.
  • تغيير طريقة الطهي:  مثل تناول الطعام المشوي بدلاً من الطعام المقلي ، ومحاولة الطهي  الصحي  مرة واحدة في الأسبوع ، بالإضافة إلى تناول الطعام المطبوخ في المنزل بدلاً من ذلك الموجود في المطاعم.
  • تناول الفاكهة كاملة:  هذا أفضل من شرب العصائر من أجل الاستفادة أكثر من الألياف والمغذيات.
  • الابتعاد عن أطعمة التخسيس:  (Diet English حيث تحتوي هذه المنتجات في عبواتها على مصطلح خالٍ من الدهون أو السعرات الحرارية المنخفضة ؛ في هذه الحالة ، يضاف السكر ، والمواد الأخرى بكميات كبيرة عادة لتعديل القوام والنكهة ، لذلك ينصح بتناول الطعام الكامل مثل الخضار والفواكه بدلاً من تناول هذه المنتجات.
  • تناول وجبات خفيفة صحية: مثل  تناول الفشار المحضر في المنزل وغير المعالج بدلًا من الرقائق.
  • اختر الدهون الصحية: مثل  تناول زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو وزيت جوز الهند.
  • زيادة النشاط البدني:  حيث أن التغذية السليمة مرتبطة  بالتمارين  والنشاط الحركي ، حيث يساهم التمرين في تقوية العضلات والعظام ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويساعد على تحسين المزاج ، وتقليل  الإجهاد  ، والاكتئاب ، وكذلك تحسين النوم ، لذلك يوصى بما يلي:  
    • ابدأ في ممارسة الرياضة تدريجيًا لتجنب الإصابة والتعب.
    • تتراوح مدة التمرين ما بين 30-60 دقيقة في اليوم.
    • قم بأي نوع من التمارين المفضلة ، مثل السباحة والمشي واليوغا وما إلى ذلك.
  • الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية: الصحة العقلية  جزء أساسي من النظام الصحي ، ويمكن تحسينها باتباع عدة أشياء ، بما في ذلك: 
    • نم بشكل  كاف وتجنب الليل المتأخر.
    • جرب أشياء جديدة.
    • اقضي الوقت مع الناس وتحدث معهم.
    • استمتع بأي نشاط يتم.
السابق
أعراض مرض كورونا بالتفصيل
التالي
ما هي أول أعراض كورونا

اترك تعليقاً